Si lo que queremos es hipertrofiar o lo que es
igual, desarrollar músculo, el trabajo físico es de gran importancia, pero no
cualquier tipo de trabajo nos ayudará a lograr el
objetivo. Por ello, a
continuación contamos cómo debe ser el entrenamiento para ganar músculo.
Entrenamiento
intenso
Para estimular la creación de nuevas fibras
musculares y así, ganar músculo, nuestro entrenamiento debe ser ante todo
intenso. Aunque por supuesto, esa intensidad deberá incrementarse progresivamente
conforme vayamos trabajando y ganando experiencia.
Un trabajo intenso sólo se consigue con cargas
elevadas que demanden un gran esfuerzo a los músculos. Lo habitual es que se
utilice entre el 70 y 80% del peso máximo que podemos movilizar en una
repetición, es decir, el 70-80% de 1RM.
Para estimar cuánto peso debes movilizar, en
Vitónica puedes ver cómo calcular 1RM y en función de ello, conocer las cargas
que deberías utilizar para lograr la intensidad adecuada para ganar músculo.
Volumen
de entrenamiento
El volumen hace referencia al número de series y
repeticiones que deben componer nuestro entrenamiento.
En líneas generales siempre se recomiendan
muchas series y pocas repeticiones de cada ejercicio para hipertrofiar, siendo
un estándar muy nombrado el 24 x 8, es decir, 24 series de 8 repeticiones cada
una, utilizando cargas elevadas como las señaladas anteriormente.
Sin embargo, entre las diferentes técnicas de
bodybuilding también se encuentra el uso de altas repeticiones con cargas
ligeras, es decir, incrementar hasta 20-30 el número de repeticiones por serie
pero empleando cargas inferiores y reduciendo el número de series.
Lo mejor quizá es combinar ambos métodos y
variar el volumen, usando 1 o 2 veces por semana cargas ligeras y muchas
repeticiones y el resto de los días de entrenamiento altas cargas con pocas
repeticiones por series.
Tipo
y orden de los ejercicios
Para incentivar un gran esfuerzo muscular que
produzca la ruptura de fibras musculares: el principio en el proceso de
hipertrofia que estamos buscando, lo ideal es emplear ejercicios básicos o multiarticulares.
Estos incentivarán grandemente la liberación de
hormonas que nos permiten ganar músculo de allí que para hipertrofiar, no deben
faltar en nuestro entrenamiento este tipo de ejercicios.
Dado que los ejercicios monoarticulares o que
trabajan músculos específicos servirán como complemento de los básicos, lo
recomendable es realizar éstos últimos que demandan un esfuerzo superior,
primero.
Tiempos
y duración de entrenamiento
Para ganar músculo respetar los períodos de
descanso es de gran importancia, pues es justamente en este momento cuando el
músculo crece. Entonces, no es recomendable entrenar todos los días de la
semana.
Lo aconsejable es entrenar un día y al siguiente
descansar o al menos unas tres veces por semana si eres principiante. A medida
que ganas experiencia y el músculo comienza a crecer, puedes necesitar mayor
estímulo y más días de entrenamiento. Sin embargo, siempre se deben respetar
los tiempos de descanso de cada músculo.
Las sesiones de entrenamiento pueden durar entre
40 y 90 minutos cada una, aunque puede ajustarse acorde a la intensidad de
trabajo: a mayor intensidad menos tiempo de entreno y viceversa.
Por último, se dice que repeticiones lentas en
cada serie que incrementan el tiempo de tensión muscular, es de mucha ayuda, de
hecho se ha probado que cuando las repeticiones demoran más en ejecutarse se
estimula más el crecimiento muscular.
Y también puede ser necesario un buen tiempo de
descanso entre series que puede llegar y superar los 60 segundos.
Éstas son las características de un buen
entrenamiento para hipertrofiar, por lo tanto, si tu deseas ganar músculo,
considera todos los factores antes dichos que te ayudarán a lograr resultados.
Es
muy importante
Llevar
una dieta adecuada y cuidar otros hábitos de vida también son importantes para
alcanzar un buen desarrollo muscular y permitir que nuestro entrenamiento de
los frutos deseados.
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