DIETA VEGETARIANA DURANTE EL EMBARAZO

La dieta vegetariana no es incompatible con el embarazo, al contrario, puede resultar beneficiosa para la madre y el feto siempre que haya un buen control médico, y se suplemente con ácido fólico, hierro y vitamina B12.

La alimentación de la mujer es una de las cuestiones decisivas a la hora de quedarse embarazada y lograr que el futuro bebé nazca sano. Llevar una dieta equilibrada, no consumir tabaco ni alcohol, y evitar el sedentarismo, son algunas de las pautas que cualquier gestante debe seguir a rajatabla durante nueve meses. 

Y precisamente esos requisitos suelen ser parte del abecedario de las personas que se definen como vegetarianas, de ahí que seguir una dieta exenta de carnes y pescados no esté reñido con el embarazo.

Todo lo contrario, pues son varios los estudios que confirman que la dieta vegetariana es totalmente compatible con la gestación. 

Los resultados de algunos estudios mantienen un posicionamiento similar al que tiene la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, cuya postura es la de asegurar que una dieta vegetariana bien planeada puede ser apta y proporcionar importantes beneficios en todas las etapas de la vida, incluida la gestación y la lactancia.

Alimentación vegetariana sí, pero variada y equilibrada

Los expertos coinciden en afirmar que con una dieta variada y bien equilibrada, la mujer embarazada recibirá todos los aportes nutricionales necesarios durante la gestación. 

“Durante estos nueve meses las futuras mamás tienen ventajas fisiológicas que les permiten absorber mejor determinados nutrientes.

En cualquier caso, las necesidades nutricionales dependerán mucho del tipo de alimentación vegetariana que la mujer siga ya que, aunque la dieta vegetariana es, estrictamente, aquella que se basa en el consumo de productos vegetales y que excluye los alimentos procedentes de los animales, lo cierto es que dentro de este concepto hay diferentes categorías en función de lo estrictas que sean las pautas a seguir. De hecho, pueden distinguirse hasta más de una decena de tipos de dietas vegetarianas, aunque las más comunes son tres, en función de si se toman huevos y leche:

·       Ovolactovegetarianos: no consumen carne ni pescado, pero sí ingieren huevos y productos lácteos.

·       Lactovegetarianos: eliminan de su alimentación la carne, el pescado y los huevos, aunque sí consumen lácteos y sus derivados.

·       Veganos estrictos: su dieta no incluye ningún alimento derivado de los animales, como huevos o lácteos.

B12, suplemento imprescindible para embarazadas vegetarianas

A diferencia de otras gestantes, en las embarazadas que siguen una dieta vegetariana hay que hacer especial hincapié en lavitamina B12, ya que es la que se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal, fundamentalmente en las carnes rojas. 

En estos casos, donde la embarazada excluye la carne de su dieta habitual, “se recomienda la ingesta de un suplemento de vitamina B12 diario, puesto que no existen alimentos vegetales considerados fuentes fiables de esta vitamina; los lácteos y los huevos contienen vitamina B12, pero si se limita su ingesta solamente a estos alimentos, se obtiene una cantidad inferior a la necesaria para el correcto desarrollo fetal”, detalla la ginecóloga del Hospital Universitario HM Puerta del Sur.

Por ello, “o bien se receta a la mujer suplementos dietéticos, o se implementa la dieta con alimentos enriquecidos con esta vitamina, como la soja o cereales enriquecidos”. En esta línea, Baladia recuerda que “en las gestantes vegetarianas el principio de precaución nos lleva a suplementar la vitamina B12, tanto para las que siguen una dieta vegana estricta, como para las que son ovolactovegetarianas, pues la relación riesgo-beneficio nos incita a ello”.

Además del consumo de los suplementos alimenticios que garantizan el aporte de vitaminas y minerales necesarios para la formación del feto, las mujeres embarazadas que siguen una dieta vegetariana deben tener en cuenta algunas recomendaciones a la hora de preparar sus menús diarios:

·       Las legumbres y sus alternativas son claves y deben consumirse al menos tres o cuatro veces a la semana, ya que aseguran el aporte necesario de hierro, zinc y proteínas.

·       Los lácteos deben tomarse en mayor cantidad de la recomendada para la población general: unas cinco o seis raciones al día en forma de leche, quesos curados, yogures, etcétera.

·       Verduras variadas para garantizar el consumo de vitamina A, C y folato. Además, la vitamina C mejora la correcta absorción del hierro, por lo que su consumo en esta etapa es de gran importancia.

·       Los derivados de la soja, como el kéfir, el tempeh o el tofu ayudan a absorber mejor el hierro, de ahí que sea aconsejable combinar estos productos con cereales y legumbres.

·       Frutos secos variados, como almendras, avellanas o nueces, son una buena alternativa para comer entre horas, ya que aportan grasas, minerales y vitaminas.

·       Los ácidos grasos Omega-3 deben tomarse en mayor cantidad. Las mujeres vegetarianas pueden suplir la falta de consumo de pescados a través de los suplementos vegetarianos de micro algas ricas en DHA.

·       Los cereales integrales y ricos en vitaminas ayudan a cubrir las necesidades vitamínicas que habitualmente proceden de origen animal.

·       Sal yodada para aderezar los platos y las ensaladas.

·       “La clave está en llevar una dieta equilibrada, porque se puede ser vegetariano y hacer una mala alimentación con exceso de refrescos, azúcares o aperitivos con exceso de grasas saturadas”, recuerda David Román, portavoz de la Unión Vegetariana Española.

Menú tipo para una vegetariana durante el embarazo

Un ejemplo de menú recomendado para una mujer vegetariana embarazada debe incluir:

Desayuno

·         Tazón de leche de soja enriquecida acompañado de cereales integrales enriquecidos con vitaminas. Una naranja en zumo o natural.

Media mañana

·         Zumo de naranja enriquecido con calcio con una tostada de pan integral y aceite de oliva.

Comida

·         Salteado de verduras verdes (brócoli, espárragos trigueros, guisantes) con tofu o queso de primer plato. Lentejas a la jardinera de segundo plato, y macedonia de frutas de postre.

Merienda

·         Batido de soja con frutos secos.

Cena

·         Verduras variadas al horno de primer plato, seguido de lasaña de verduras de segundo y frutas variadas de postre.

Control prenatal de la embarazada vegetariana

Las rutinas de cualquier mujer embarazada implican al menos una visita al ginecólogo en cada trimestre, que suele ir acompañada de un análisis de sangre completo, así como del control del peso y de la tensión arterial, además de una revisión al bebé a través de ecografía. 

“Si la paciente parte del normopeso y mantiene un buen aporte dietético con las premisas anteriores y el consumo recomendado de suplementos, los controles prenatales no tienen por qué diferir de una gestante no vegetariana, ya que no se ha demostrado que los hijos de madres que siguen este tipo de alimentación tengan mayor incidencia de crecimiento intrauterino restringido”.

En este sentido, “la mujer vegetariana no es una persona enferma, ni tiene por qué tener un embarazo de riesgo únicamente por su forma de alimentarse, por lo que si sigue las recomendaciones de su médico no tiene por qué tener más controles de los habituales”. De hecho, su tipo de alimentación puede traerle más ventajas que inconvenientes, pues, tal y como resalta este experto, “estas mujeres no tienen los inconvenientes que se derivan del consumo excesivo de carne, como la mayor ingesta de grasas saturadas, o una presión sanguínea elevada derivada del consumo de productos cárnicos. Además, en estas gestantes también se evita el peligro de consumir un exceso de residuos de mercurio derivados de la ingesta de pescados grandes como el atún”.