Para
que los ejercicios tengan efectos inmediatos es importante ser constantes en su
práctica y acompañarlos de una dieta equilibrada, así como de una ingesta
abundante de agua
Tener unas piernas firmes y bonitas no tiene por
qué ser un sueño imposible de alcanzar.
El ejercitarlas no solo ayudará a mejorar su
apariencia, sino que fortalecerá los músculos para mejorar el rendimiento
físico y prevenir a futuro el deterioro de los huesos y las articulaciones.
En la actualidad existen muchas alternativas
para acabar con la excusa de no tener tiempo para entrenar; por ejemplo, se
pueden crear sencillas rutinas de ejercicios caseros que, sin necesidad de
hacerlos por largas horas, dan excelentes resultados.
Y es que aunque existen cientos de productos de
uso tópico con efecto tonificante, hasta ahora nada ha demostrado ser tan
efectivo como la práctica diaria de trabajo muscular.
Teniendo en cuenta que muchas están tratando de
combatir la celulitis, adelgazar y lucir unas piernas espectaculares, a
continuación vamos a compartir 6 buenos ejercicios para tonificarlas sin salir
de casa.
1.
Sentadillas
El ejercicio número uno de todos los
entrenamientos para las piernas y los glúteos son las sentadillas.
Este movimiento ayuda a trabajar las piernas,
fortalece los músculos de los glúteos y de paso tonifica.
En este caso proponemos hacerlas con un par de
mancuernas para aumentar su intensidad y lograr mejores resultados.
¿Cómo
hacerlas?
De pie, con la espalda erguida, sujeta una
mancuerna con cada mano enfrente de los muslos.
Separa los pies a la anchura de los hombros y
baja tu cuerpo flexionando las rodillas, sin que estas sobrepasen la punta de
los pies.
Vuelve a la posición inicial y repite de seguido
el mismo movimiento hasta lograr unas 15 o 20 repeticiones.
Procura hacer hasta 3 series por sesión.
2.
Zancadas
Es un movimiento que potencia los efectos del
ejercicio anterior, pues sirve para aumentar la elasticidad y firmeza de los
cuádriceps y los glúteos.
Es un poco más exigente, por lo que tendrás que
ser un poco paciente cuando apenas estés empezando a ponerlo en práctica.
¿Cómo
hacerlas?
Parada, coloca una de las piernas hacia el
frente y la otra hacia atrás, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los
costados de tu cuerpo.
Baja con cuidado sin mover los pies, de tal modo
que las rodillas formen un ángulo de 90 grados sin llegar a tocar el suelo.
Pausa unos segundos, regresa a la posición
inicial y haz el mismo movimiento de forma alterna con cada pierna.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
3.
Elevación de talón
Como su propio nombre lo indica, este movimiento
consiste en elevar el talón colocando los pies de puntillas.
Se utilizan para fortalecer los gemelos y están
incluidos dentro de muchas rutinas para tener unas piernas más fuertes y
firmes.
¿Cómo
hacerlo?
Párate con la espalda bien derecha y sujeta con
cada mano una mancuerna contra los costados del cuerpo.
Levanta los talones del suelo, de tal modo que
la presión quede sobre los dedos del pie.
Tras sostener unos segundos la posición, vuelve
a la posición inicial y repite el movimiento.
4.
Bicicleta
El clásico ejercicio en bicicleta es una de las
formas más clásicas de lograr unas piernas duras y bonitas. Ya sea que se
realice en casa, en el gimnasio o en la calle sus beneficios sobre los muslos y
los glúteos son notorios en poco tiempo.
¿Cómo
hacerlo?
Si no cuentas con una bicicleta, realiza el
movimiento acostada en el suelo.
Para esto, extiéndete boca arriba sobre una
colchoneta o tapete, flexiona un poco las piernas hacia el pecho y empieza a
hacer los movimientos de pedaleo.
Tras completar 20 repeticiones, descansa y haz
un mínimo de 3 series.
5.
Extensiones de piernas
Este movimiento es bastante simple y lo puedes
realizar mientras estás sentado en una silla, incluso en las pautas en la
oficina.
¿Cómo
hacerlo?
Siéntate con la espalda bien recta y levanta las
piernas en dirección al techo.
Mantén esta posición unos segundos, descansa y
repite unas 10 veces.
6.
Steps
Los steps son idóneos para fortalecer y
tonificar las pantorrillas, muslos y glúteos. Aunque en el gimnasio suele
hacerse con una base en especial, también puede realizarse en casa con un banco
o en las escaleras.
¿Cómo
hacerlo?
Coloca un pie sobre el banco y luego, con los
brazos a los lados, transfiere tu peso y endereza la pierna adelante.
Intercambia las piernas de forma alterna y trata
de hacerlo de 15 a 20 veces.
Para terminar, recuerda que los resultados no
son inmediatos y dependen mucho de la frecuencia con que lleves a cabo la
rutina. Cuantas más veces la hagas a la semana, más rápido empezarás a sentir
los cambios.
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